Preporučeni proizvodi
Preporučeni proizvodi
Svi želimo da zaspimo čim spustimo glavu na jastuk... Kako to da izvedemo? Ne postoje još uvek čvsti naučni dokazi da neke namirnice uspavljuju, odnosno razbuđuju, ali svakako postoje uvrežena mišljenja o hrani i spavanju...
Od ranoranilaca do noćnih ptica, svi se možemo složiti da onda kada konačni stavimo glave na jastuk svi mi želim i da zaspimo, zar ne?
Ništa nije tako grozno poput nesanice, a sve više dokaza se gomila koji govore o tome koliko je san bitan za dobro zdravlje. Iako su istraživanja još uvek nedovoljna kada govorimo o tome koje namirnice potpomažu kvalitetan san, a koje mu štete, anegdotični dokazi nam pak sugerišu koje se to namirnice konzumirane pred polazak na spavanje ponašaju kao „stimulatori sna“ , a koje od njih su pak one koje nas „uskraćuju sna“, kaže Rasel Roszenberg, profesor i predsednik Nacionalnog udruženja za san u SAD-u.
I zato Vam predstavljamo potencijalne „dobre momke“ i „loše momke“ kada je u pitanju Vaš san.
Trešnje su jedna od retkih prirodnih namirnica koja sadrži melatonin, hemijsku supstancu koja pomaže kontroli našeg unutrašnjeg telesnog sata, kaže Keri Gans, sertifikovani dijetetičar iz Njujorka i autor Dijete malih promena.
Jedno istraživanje – iako vrlo malo – je utvrdilo da pijenje kiselog soka od višanja rezultira sa manjim poboljšanjem u dužini trajanja sna i njegovom kvalitetu kod osoba koje pate od hronične nesanice. (A putnici vrlo čestu uzimaju kapsule melatonina kako bi se izborili sa promenama vremenskih zona).
Pa zašto ne biste onda uzeli nekoliko višanja, u vidu soka ili svežih, ako su Vam dostupne?
Stratosferski visok sadržaj masti u ovom brzom obroku je zagarantovani ubica sna.
Mast stimuliše proizvodnju želudačne kiseline, a ona se pak može preliti u Vaš jednjak i tako izazvati žgaravicu ili osećaj težine. Masne namirnice takođe mogu voditi i slabljenju donjeg mišića stezača jednjaka, koji je zapravo vrsta barijere između jednjaka i želuca, što želudačnoj kiselini još više olakšava da dospe do svih pogrešnih mesta.
Zapravo, nema ničeg zbog čega bismo mogli preporučiti ovakvo mastima i solju bogato zadovoljstvo ukoliko želite da sačuvate svoje zdravlje, a pod time podrazumevamo i kvalitet Vašeg spavanja.
Možda već imate prijatne uspomene na majku ili baku koja Vam je pripremala šolju toplog mleka koja bi Vam pomogla da lakše zaspite.
Ovo možda i nije samo babska priča. Mleko sadrži aminokiselinu triptofan, koja je neophodno jedinjenje za stvaranje neurotransmitera serotonina.
Iako je ova tema pomalo kontraverzna, neki ljudi veruju da triptofan i serotonin omogućuju bolji san. Ili pak ta šolja mleka priziva drage nam uspomene iz detinjstva, koje nam pomažu da laganao utonemo u san.
Alkohol bilo koje vrste je „užasan“ za Vaš san, kaže Rozenberg. Zašto? Zato što se vrlo brzo metaboliše u našem organizmu i zbog toga se budimo više puta tokom noći.
Jedno istraživanje je pokazalo da čaša burbona ili votke pomešane sa gaziranim sokom koji ne sadrži kofein znatno povećava vreme koje ljudi provode budni tokom noći i to za oko 15 minuta. On takođe smanjuje vreme koje provodimo spavajući za oko 19 minuta, a vrlo razorno deluje na kvalitet samog spavanja.
Ukoliko se ne želite odreći alkohola zarad svoje dobrobiti, onda to uradite zbog svog partnera. „Alkohol pogoršava hrkanje pa će uticati i na Vas i na Vašeg potencijalnog partnera,“ kaže Rozenberg.
Ova vrsta pirinča koja se često koristi u azijskoj kuhinji kao i druge vrste belog pirinča se rangira vrlo visoko na skali glikemijskog indeksa, što znači da se u telo polako vari te oslobađa glukozu postepeni u krvotok.
Istraživanje iz 2007. godine koje je objavljeno u Američkom žurnalu kliničke ishrane je utvrdilo da konzumiranje ove vrste pirinča četiri sata pre polaska na počinak smanjuje vreme koje je potrebno da se zaspi za polovinu kada se poredi sa konzumiranjem obroka koji ima visok glikemijski indeks u istom vremenskom intervalu.
Autori pretpostavljaju da obroci sa visokim glikemijskim indeksom zapravo podižu proizvodnju pomenutog triptofana.
Kafa kao što znate sadrži kofein, koji se ponaša kao stimulator centralnog nervnog sistema. U prevodu: Piti šoljicu jave kada Vam se bliži vreme za počinak će Vas ostaviti budnim tokom noći.
Naravno, ljudi se razlikuju po senzitivnosti na kofein, a to obično počiva na tome koliko kofeina ste navikli da konzumirate, kaže Timoti Roers, profesor i vodeći naučnik pri Centru za istraživanje i poremećaje sna Henri Ford iz Detroita.
Ukoliko ne znate prag svoje tolerancije na kofein, kafu preskačite u kasnijim satima dana.
Ugljeni hidrati su uopšteno dobri za san, ali nije sjajna ideja pojesti čitavu kutiju kolačića pred spavanje (ili bilo kad).
Umesto toga, posegnite za činijom kvalitetnijih cerealija pa čak i onih koje su napravljene od integralnog zrna pšenice, jer one sadrže „dobre“ tj. kompleksne ugljene hidrate. Da stvari budu još bolje, ovakve pahuljice idu dobro sa mlekom koje kao što smo pomenuli takođe možda promoviše spavanje. „To su dve stvari po ceni jedne,“ kaže Rozenberg.
Drugi među složenim ugljenim hidratima su kinoja, ječam i heljda.
Čokolada sadrži ne samo mnoštvo kalorija već i kofein, a naročito se po tome ističe crna čokolada.
Jedna prosečna mlečne čokoladice, na primer, sadrži oko 12 miligrama kofeina iliti istu količinu koliko i tri šolje kafe bez kofeina.
Neke crne čokolade imaju i po 20 miligrama kofeina, što se bliži vrednostima nekih slabijih espresoa. Čokolada takođe sadrži i teobromin, još jedan od stimulanasa koji ubrzava srčani rad i uzrokuje nesanice.
Banane podržavaju spavanje, jer sadrže dosta prirodnog relaksanta za mišiće – magnezijuma, kaže Gans. One su takođe bogate ugljenim hidratima koji će Vam pomoći da se osećate pospano.
Zapravo, banane su skoro uvek dobro, bez obzira kako ih gledate. „Uopšteno su dobro za naše zdravlje,“ kaže Rozenberg. „Kalijum nam je potreban za kardiovaskularno zdravlje i kognitivno funkcionisanje.“
Da i ovde je kriv kofein i imamo ga tako reći "na lopate". Jedna konzerva energetskog pića u proseku sadrži oko 80 miligrama kofeina što je ekvivalent jednoj dobranoj šoljici espreso kafe.
Neka snažnija energetska pića sadrže i po 200 miligrama kofeina u još manjim zapremninama što znači da ste kroz njih praktično popili negde oko četiri decilitra obične kafe.
Sa ovoliko mnogo kofeina, dobro bi bilo izbegavati ovakve napitke čak i u ranijim časovima dana. „Kod nekih ljudi potrebno je i do osam sati da iščeznu efekti kofeina,“ kaže Gans.
Poput mleka i ćuretina sadrži triptofan, hemikaliju koja pomaže ljudima da uplove u snove i ispred TV-a posle večere za kojom je bila poslužena. Ali ukoliko Vas nesanice vrlo često muče, obroci koji uključuju ćuretinu (ili i šolju mleka) možda neće biti dovoljni da Vas uspavaju kada za to vreme dođe.
„Morali biste popiti mnogo mleka ili pojesti vrlo mnogo ćuretine kako bi se ispoljio značajniji efekat,“ tvrdi Rozenberg. „Ali ako Vam je potrebna mala pomoć da stvari krenu pravim putem ove stvari bi Vam mogle pomoći.“
Kola i slični gazirani napitci vrlo često sadrže kofein i imaju ga i do 70 miligrama u zapremnini od 350 mililitara. To je često i gornja dozvoljena granica koju preporučuje Agencija za hranu i lekove SAD-a.
Dakle, mnoga pića bi se mogla naći u ovoj kategoriji. Tipična su Pepsi i Koka Kola koje sadrže i citruse i natrijum benzoat i još mnoge druge hemikalije koje negativno utiču na digestvini trakt i potpomažu nastanak žgaravice, što nikako nije recept za kvalitetan noćni odmor.
Slatki krompir je san svakoga ko želi da spava. Ne samo da sadrži pregršt složenih ugljenih hidrata koji će Vam pomoći da spavate, već takođe sadrže i kalijum koji pomaže relaksaciji mišića.
Drugi dobri izvori kalijuma su običan krompir (pečeni i to sa svojom korom), lima pasulj i papaja.
Ne radi se o jelu indijskom kariju, mislimo na jak začin koji Vas može ostaviti budne tokom noći.
Jedno istraživanje sprovedeno u Australiji je dokazalo da mladi muškarci koji dodaju Tabasko sos i senf svojim večerama imaju više poteškoća sa uspavljivanjem i da takođe kasnije spavaju sa manje dubokim snom za razliku od druge grupe muškaraca koja nije ništa dodavala svom obroku. Začini takođe mogu biti uzrok žgaravice.
Dakle, definitivno ne biste trebali konzumirati začinjenu i hranu bogatim mastima u kasnijim satima dana, pogotovo ne u istom obroku. Ovo je potencijalni recept za propast spavanja.
Koren biljke valerijane je , kako je to dokazano kroz mnoge studije, odličan za uspavljivanje i za poboljšanje kvaliteta sna.
Neki ljudi smatraju da će Vas čaj od valerijane kao i od srdačice, kamilice i mačije trave čak i pomalo opiti. Nijedan od njih ne sadrži kofein!
Drugi pak smatraju da nije reč o prirodnim svojstvima samih čajeva već da se radi o samom ritualu koji Vas opušta i priprema za krevet, kaže Roers.
Piletina ili bilo koji tip proteina može biti kontraproduktivan ukoliko ih konzumirate u večernjim satima. „Varenje bi trebalo da se uspori za oko 50% kada spavate, ali ukoliko budete jeli mnogo proteinske hrane, varićete (još) sporije,“ kaže Rozenberg.
