Preporučeni proizvodi
Preporučeni proizvodi
Kvalitetan san zavisi od više faktora, a hrana je jedan od njih. Ono što ćete pojesti pred spavanje može ili pomoći da spavate bolje ili će ometati san.
Predstavljamo Vam 8 namirnica koje će Vam pomoći da bolje spavate...
Prema istraživanju Journal of Research in Medical Sciences, bademi su odličan izvor magnezijuma, te Vam daju oko 19% dnevnih potreba u samo 30 g.
Istraživači veruju da prirodna N-metil-D-aspartanska kiselina (NMDA) antagonista i GABA agonista, Mg2+ igraju esencijalnu ulogu u regulaciji sna. Pa je istraživanje sprovedeno da bi se utvrdilo da li magnezijum može da pomogne starijim osobama da se izbore sa nesanicom.
46 starijih učesnika je odabrano i davano im je ili 500 mg magnezijuma ili placebo pilula u periodu od 8 nedelja. Aktivnost i dnevnik spavanja su praćeni kako bi se utvrdila efikasnost. Posle 8 nedelja, rezultati su pokazali da grupa koja je dobijala suplement sa magnezijumom ima statistički značajno bolje vreme spavanja.
Ovaj moćni biljni čaj takođe može pomoći da bolje spavate tokom noći. On sadrži flavonoid apigenin. Ono što on čini je da se vezuje za benzodijazepinske receptore u mozgu. Da bi opravdali ovu tvrdnju, istraživanje objavljeno u BioMed Centralu je ispitivalo efikasnost i sigurnost kamilice u ulozi poboljšanja sna učesnika i bilo kakvih dnevnih simptoma kod onih koji su patili od hroničnog oblika nesanice.
Dakle, istraživači su sproveli efikasnun studiju na manjem uzorku od 34 pacijenta koji su imali između 18 i 65 godina a koji su patili od insomnije bar šest meseci. Svakom od njih je nasumično davana doza od 270 mg kamilice dva puta dnevno ili placebo u periodu od 28 dana.
Rezultati istraživanja su pokazali da su osobe iz grupa kojoj je davana doza kamilice "padale" u san 15 minuta brže i da su se tokom noći ređe budili.
Prema članku nađenom u Mediators of Inflammation, visok nivo zapaljenja, oksidativnog stresa i nedovoljno antioksidanasa mogu uticati na dužinu trajanja sna.
Da bi testirali svoju hipotezu, prikupljani su podaci u okviru opsežnog istraživanja - US National Health and Nutrition Examination Survey. Među njima su bile informacije o 10 000 ljudi i podaci su prikupljani putem ličnih intervjua, standardizovanih fizičkih testova i uzimanjem laboratorijskih uzoraka.
Naučnici su došli do zaključka da učesnici koji pojedu bar dva kivija u večernjim satima u periodu od 4 nedelje, brže utonu u san i čvršće spavaju.
Jedno od objašnjenja zašto je kivi tako snažno uticao na ova dva faktora je i taj što sadrži visok nivo vitamina C koji zajedno sa serotoninom pomaže regulaciju ciklusa sna.
Self Nutrition Data navodi da čaša soka od višanja od 250 ml sadrži oko 37% dnevnih potreba za vitaminom A, 9% za vitaminom C i 9% mangana.
Pored svojih neverovatnih zdravstvenih benefita, takođe poboljšava i san. U žurnalu Mediators of Inflammation, stručnjaci su naveli da ovaj sok ima iste efekte ne inflamatorni oksidativni stres i nedostatak antioksidanasa kao i kivi.
Razlog zašto on ima tako snažan efekat se krije u melatoninu, prema meta-analizi objavljenoj u Sports Medicine časopisu. Ta meta-analiza je trajala dve nedelje i rezultati su pokazali da ispitanici imaju slabije izražene simptome nesanice u poređenju sa placebo grupom.
Pre nego što bilo šta kažete, dozvolite da pojasnimo da Vam ne govorimo da jedete masniju ribu pred spavanje. Ono što predlažemo je da je jedete uveče ukoliko imate problema sa snom.
Kako je to ranije pomenuto u članku, serotonin pomaže regulaciji mnogih moždanih funkicja i ponašanja, što može poboljšati i kvalitet sna. Kada smo i to naveli, masnija riba poput lososa sadrži izuzetno visok nivo vitamina D i omega 3 masnih kiselina, što pomaže i stvaranje serotonina, prema članku iz časopisa Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Da bi dokazali ovu tvrdnju, našli smo istraživanje koje je utvrdilo postojanje veze između konzumiranja masnije ribe i sna. Istraživanje je imala 95 muških pacijenata koji su nasumice dodeljeni grupi koja je jela ribu ili kontrolnoj grupi.
Grupa koja je jela ribu je dobijala atlantskog lososa tri puta nedeljno od septembra do februara, a kontrolna grupa je dobijala alternativni obrok. Kada su uporedili rezultate posle testa, grupa koja je jela ribu je imala viši nivo vitamina D.
Ovo se odrazilo i na bolji kvalitet spavanja i na daleko pozitivnije budno vreme.
Self Nutrition Data pominje i da orasi sadrže preko 19 vitamina i minerala zajedno sa skoro 2 grama vlakana u nekih 30 grama voća. Takođe se pominje i da su bogati magnezijumom, bakrom, manganom i fosforom. Uz sve to, istraživanje časopisa Food & Research objašnjava da melatonin, koji je uveliko poznat kao hormon koji reguliše san, biva proizveden po konzumiranju oraha.
Zapravo, članak objavljen Clinical Psychopharmacology and Neuroscience daje objašnjenje da masne kiseline u orahu predstavljaju izvor i ALA, jedne od omega-3 masnih kiselina koja će na kraju biti konvertovana u DHA u telu.
Anksioznost ozbiljno ugrožava san. Ona može biti uzrok neprospavanih noći ili čak i predugih sati provedenih u stanju sna samo kako se ne bi ustalo iz kreveta i suočilo sa svojim strahovima.
Dobra vest je da pasiflora sadrži apigenin, koji je antioksidans koji potencijalno ublažava anskioznost.
PubMed je objavio i istraživanje o uticaju pasiflore na kvalitet sna. U njemu se našla 41 osoba koja je imala između 18 i 35 godina i svaka od njih je bila izložena dvaju tretmanima. Jedna grupa je bila kontrolna, a druga je bila podvrgnuta tretmanu (dakle, pasiflora protiv placebo čaja).
Istraživači su pratili šest odlika u dnevniku spavanja, a od tih šest, kvalitet sna je pokazivao značajno bolje vrednosti kod onih koji su pili čaj pasiflore u odnosu na placebo grupu.
I ovde, moramo naglasiti da ne tvrdimo da treba da konzumirate beli pirinač kao obrok baš pre nego što legnete. Uvek morate dati sebi dovoljno vremena za varenje.
Prema članku objavljenom u časopisu Sports Medicine, namirnice sa visokim glikemijskim indeksom kao što je beli pirinač bi trebalo konzumirati sat pred spavanje.
Članak takođe da zato što beli pirinač ima visoku vrednost ovog indeksa, možda i promoviše bolji san. Zapravo, studija objavljena u PLoS One je ispitivala vezu između namirnica visokog glikemijskog indeksa i dobrog kvaliteta sna. U njemu se našlo 1848 muškaraca i žena koji su imali između 18 i 60 godina. Pirinač, hleb i testenine su ocenjivani pomoću niza pitanja u obliku dnevnika ishrane koji su ispitanici sami popunjavali.
Rezultati su pokazali da veće konzumiranje pirinča zaista ima veze sa boljim snom, uključujući i duže trajanje spavanja.
