Preporučeni proizvodi
Preporučeni proizvodi
Iako neki ljudi zaspu trenutka pošto im glava padne na jastuk, mnogi sa nemirom zure u plafon satima. Ispratite ove smernice i brže ćete zaspati i duže spavati.
Oni koji se vrte u krevetu i nemirno spavaju svake noći znaju koliko je frustrirajuće imati problema sa uspavljivanjem. Ali pored toga što Vas to čini umornim i nervoznim, brzo zaspivanje je dobro i za Vaše zdravlje. Istraživanjima je dokazano da možete biti u višem riziku za gojaznost, dijabetes i depresiju ako Vam cirkadijalni ritam "iskače iz koloseka".
"Neadekvatan san i san lošeg kvaliteta će pogoditi svaki orgnaski sistem," kaže savetnik za spavanje Vilijam Vinter, lekar i autor knjige Rešenje za san: Zašto Vam je san loš i kako ga popraviti (The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It).
"Loš san nas tera da jedemo više i da jedemo loše stvari, utiče na varenje, funkciju srca, rizik za povišenje krvnog pritiska, rizik za dijabetes i funkcionisanje imuniteta," dodaje on.
Zato smo skupili savete stručnjaka za spavanje, iz naučnih radova i od korisnika sa r/AskReddit koji će Vam pomoći da brže zaspite i izbegnete još jednu besanu noć.
Probajte neke od saveta i možda ćete se zateći kako vrlo brzo tonete u san još večeras.
Od lampi u spavaćoj sobi do svetla Vaših elektronskih uređaja, osvetljenje utiče na Vašu mogućnost da zaspite. Hormon melatonin potpomaže regulaciju ciklusa budnost-san, a Vaša izloženost svetlosti utiče na nivoe tog hormona. Kada je vreme da se uskoči u krevet, mrak je pravi put. Možda Vam se čini kao da svetlost Vašeg telefona ili TV-a ne ometa Vašu sposobnost da se odmorite, ali itekako ometa.
Trebalo bi da izbegavate gledanje u bilo kakve svetlije ekrane i do dva sata pre nego što se nadate da ćete zaspati. Možda ne bi bilo loše razmisliti o zameni sijalica. Pametne sijalice kao što je Philipsova Hue linija, uračunavaju ove faktore i mogu biti prilagođene Vašim potrebama kako ne bi uticale na mogućnost zaspivanja ili vraćanja snu ukoliko se probudite usred noći. Ako morate da upalite svetlo usred noći, prigušenije je bolje.
Možda bi trebalo da porazmislite i o Vašoj svakodnevnoj rutini ukoliko ste tip osobe koja se tušira ujutru. Postoje dokazi da Vam kupanje pred kraj dana zapravo može pomoći da bolje spavate. Ključno je pak da ga pravilno vremenski obavite.
Tuširanje tek pred odlazak u krevet zapravo nije dobra stvar jer topla voda podiže Vašu telesnu temperaturu. Ako omogućite svom telu da se rashladi pre nego što se ušuškate za noć, to je najbolji način. Dakle, zgrabite sapun koji volite i pođite pod tuš ako želite da dobro provedete noć.
Skorašnji rast popularnost CBD-a (kanabidiola) možda deluje kao još samo jedan homeopatski trend, ali njegova terapeutska svojstva ne bi trebalo ignorisati ukoliko imate problema sa snom. Upotreba u lečenju anksioznosti, umirujući efekat koji se dobija odgovarajućim doziranjem CBD-a bi mogli biti baš ono što tražite. Prema istraživanjima, kanabidiol reaguje sa endokanabinoidnim sistemom čoveka kako bi delovao na činioce koji uzrokuju nesanice, a ne deluje kao sedativ. U osnovi, on Vam može pomoći da brže zaspite a da se ne osećate omamljeno.
Vaša baka je znala šta radi kada Vam je podgrevala šolju mleka pred spavanje.
"Mleko sadrži protein α-laktalbumin. Taj protein sadrži visoke koncentracije aminokiseline triptofana koja daje melatonin, hormon koji indukuje san," kaže dr Vinter.
Istraživanja pokazuju da ishrane bogate triptofanom (podrazumevajući tu belanca i seme bundeve) pomažu snu. I još jedan dodatni bonus: "Kalcijum iz mleka takođe nosi prednosti apsorpcije triptofana u mozak," kaže dr Vinter.
Oko 10 procenata američke populacije nosi fitnes trekere ili trekere sna (pametne satove sa specifičnim namenama) koji im omogućuju da znaju tačno šta se dešava sa njima kada spavaju.
To bi trebalo da bude dobro za san, zar ne? Pa, i ne baš. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Clinical Sleep Medicine, oni koji su pratili svoj san ovim putem odlazili su u krevet pod pritiskom da dođu do adekvatne količine sna - i prijavljivali su više nivoe samo-indukovane anksioznosti. Kao rezultat toga, možda time još više pogoršavaju svoju nemogućnost usnivanja.
Istraživači su ovo nazvali "ortosomnia," ili preokupacija ili briga za usavršavanjem ili poboljšavanjem podataka vezanih za njihov san.
Brine Vas nemogućnost da zaspite? Meditacija je dokazana kao metoda za snižavanje nivoa kortizola, što Vam pomaže da budete manje anksiozni i opušteniji - i stoga, veća je verovatnoća da zaspite. Istraživanje iz 2015. objavljeno u JAMA je utvrdilo da osvešćena meditacija pomaže da se poboljša kvalitet sna kod starijih odraslih osoba ublažavajući "brige, ruminaciju i poremećaje raspoloženja."
Za početak, probajte neku aplikaciju ili nešto drugo. Dr Vinter preporučuje Muse, koja omogućuje ljudima da se bave meditacijom kako brže zaspali.
"Ja slušam navođene seanse meditacije na YouTubeu svake večeri," kaže jedan od posetilaca Reddita, brigie3594. "Došlo je do toga da ponekad i ne čujem sam kraj njihovog uvoda jer tako brzo zaspim."
Ako ste se ikada zatekli u krevetu kako ležite i niste u stanju da se uspavate, onda ste iskusili ono što istraživači zovu "uslovljeno uzbuđenje," koje je uzrokovano time što u krevetu radite stvari koje su utrenirale Vaš mozak da ostane budan, a ne da se uspavljuje - poput proveravanja imejla sa telefona.
"Neverovatno je koliko ljudi mi govori da odlazi u krevet oko 21.00 svako veče i da im je potrebno dva sata da se uspavaju," kaže dr Vinter.
Dakle, neka krevet bude isključivo zona za spavanje.
"Nikada ne ležem u krevet osim kada idem na spavanje," kaže redditor Fibrizzo. "Utrenira mozak da se brže ugasi umesto da posegne za telefonom ili knjigom da bi ubio vreme."
Jimcdon2 dodaje: "Odredite prostor za spavanje: Isključite sve ekrane makar sat pre kreveta, ugasite sva svetla. Pošto dođete do kreveta, u celosti opustite telo."
Ako ne možete da se uspavate, ne paničite - sve dok ste relativno opušteni, uživaćete u mnogim istim prednostima. "Koristi odmora su rivalitet onih kod sna i u nekim slučajevima su kognitivno nerazlučive," kaže dr Vinter.
Istraživanje iz 2008. koje je finansirao Nacionalni institut za mentalno zdravlje na temu efekata ležanja u krevetu sa zatvorenim očima je utvrdilo da onda kada se odmaramo, neki od moždanih neurona se isključuju, što podražava ono što se dešava u snu. A prema Nacionalnoj fondaciji za san, odmaranje može "i redukovati stres, poboljšati raspoloženje i povećati pažnju, mentalnu bistrinu, kreativnost i motivaciju."
Ipak, odmaranje Vam neće dati potpunu korist pravog sna, uključujući tu i kognitivni oporavak, povećanje sposobnosti pamćenja i hormonsku regulaciju. San je najbolja opcija za istinski oporavak uma i tela, ali ako je nedostižan, možete umiriti svoj panični um govoreći sebi da čak i odmaranje predstavlja pauzu za Vaš mozak.
"Samo počnite da razmišljate kao kada sanjate," kaže redditor zamowasu. "Ne morate da pustite svoj mozak da u potpunosti odluta. Mislite na nešto suludo i pođite tim putem."
Istraživanja pokazuju da je spavanje na nižim temperaturama najbolje za san. Za optimalne prednosti, podesite termostat negde između 15,5 do 20 stepeni C.
To pomaže da snizite temperaturu jezgra tela, pokrećući proces koji otpočinje spavanje.
Ovo je više bazirano na anegdotama nego na bilo čemu drugom, ali neki posetioci Reddita se kunu u njega. Od kha1ida: "Trepćite kapcima dobar minut bez prestanka i postaće teški i zatvoriće se."
Duže spavanje tokom vikenda je stvarno sjajan osećaj, ali ta navika može objasniti zašto često ne možete da zaspite. Nacionalna fondacija za san preporučuje da odlazite na spavanje i da se budite u isto vreme stvakog dana - da, i vikendima! To pomaže telu da njegov unutrašnji sat radi pravilno, što uspavljivanje čini lakšim - ali i da ostanete u snu.
Određene namirnice, poput lazanja, nečeg ljutog ili čokoladnog sladoleda, mogu pokrenuti želudačni refluks i držati Vas budnim, kako ste to već ranije čuli. Šanse za vraćanje želudačnog sadržaja možete smanjiti spavanjem u nešto višem položaju. To sprečava kiselinu da se vrati put jednjaka, prema gastroenterologu dr Dejvidu Popersu, profesoru i profesoru saradnika iz Langon medicinskog centra Njujorškog univerziteta.
Naravno, ne želite ni da gladujete jer spavanje može biti onemogućeno ako stalno mislite na hranu. Uopšteno, stručnjaci savetuju da sačekate dva sata posle obroka kako biste legli u krevet.
Kofein i alkohol Vas takođe mogu održati budnim. Svi su različiti, pa nema prepisane doze ili vremena kada bi trebalo da stanete sa pijenjem tih napitaka. Međutim, jedno istraživanje je pokazalo da kofein unutar šest sati od vremena polaska u krevet može smanjiti vreme spavanja za čitav sat.
Preuzeto sa: https://www.menshealth.com/health/a19545134/how-to-fall-asleep-faster/
