6 koraka do boljeg spavanja

Ne morate da se vrtite i okrećete svake noći. Razmotrite jednostavne savete za bolji san, od postavljanja rasporeda spavanja do uključivanja fizičke aktivnosti u svadonevnu rutinu.

Mnogi faktori mogu da ometaju dobar san — od stresa na poslu i porodičnih obaveza do bolesti. Nije ni čudo što je kvalitetan san ponekad nemoguć.

Možda nećete moći da kontrolišete faktore koji ometaju vaš san. Međutim, možete usvojiti navike koje podstiču bolji san. Počnite sa ovim jednostavnim savetima.

1. Držite se rasporeda

Odvojite ne više od osam sati za spavanje. Preporučena dužina sna za zdravu odraslu osobu je najmanje sedam sati. Većini ljudi nije potrebno više od osam sati u krevetu da bi se dobro odmorili.

Pokušajte da legnete i ustajete u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende. Biti dosledan jača ciklus spavanja i buđenja u organizmu.

Ako ne zaspite u roku od 20 minuta od odlaska u krevet, napustite spavaću sobu i uradite nešto opuštajuće. Čitajte ili slušajte umirujuću muziku. Vratite se u krevet kada ste umorni. Ponovite po potrebi, ali nastavite da održavate raspored spavanja i vreme buđenja.

2. Vodite računa o tome šta jedete i pijete

Ne idite u krevet gladni ili prejedeni. Posebno izbegavajte teške ili obilne obroke u roku od nekoliko sati pre spavanja. Nelagodnost često škodi uspavljivanju.

Sa nikotinom, kofeinom i alkoholom takođe morate biti na oprezu. Potrebni su sati da nestanu stimulativni efekti nikotina i kofeina koji ometaju san. I iako bi vam alkohol u početku mogao izazvati pospanost, može poremetiti san kasnije tokom noći.

3. Naravite opuštajuće okruženje

Neka vaša soba bude rashlađena, tamna i tiha. Izlaganje svetlosti uveče može otežati uspavljivanje. Izbegavajte dugotrajnu upotrebu ekrana koji emituju svetlost neposredno pre spavanja. Razmislite o korišćenju zavesa za zamračenje prostorije, čepova za uši, ventilatora ili drugih uređaja da biste stvorili okruženje koje odgovara vašim potrebama.

Upražnjavanje umirujućih aktivnosti pre spavanja, kao što je kupanje u kadi ili primenjivanje tehnika opuštanja, može doprineti boljem spavanju.

4. Ograničite dnevne dremke

Duge dnevne dremke mogu ometati noćni san. Ograničite spavanje preko dana na najviše jedan sat i izbegavajte dremke kasno tokom dana.

Međutim, ako radite noću, možda ćete morati da odspavate kasno u toku dana pre posla da biste nadoknadili nedostatak sna.

5. Uključite fizičku aktivnost u svakodnevnu rutinu

Redovna fizička aktivnost može poboljšati san. Međutim, izbegavajte da budete aktivni pre spavanja.

Provođenje vremena napolju svaki dan takođe može biti od pomoći.

6. Rešite se misli o brigama

Pokušajte da rešite svoje brige ili dileme pre spavanja. Zapišite šta Vam je na umu i onda to odložite za sutra.

Upravljanje stresom može pomoći. Počnite sa osnovama, kao što su organizovanje, postavljanje prioriteta i delegiranje zadataka. Meditacija takođe može ublažiti anksioznost.

Spoznajte kada je došao trenutak da se obratite lekaru

Skoro svi imaju povremeno neprospavane noći. Međutim, ako često imate problema sa spavanjem, obratite se svom lekaru. Identifikovanje i lečenje bilo kojih osnovnih uzroka može vam pomoći da imate bolji san koji zaslužujete.

Preuzeto sa: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Nazad na vodiče